Pitkien kävelymatkojen treenaus

Vaeltamisessa kaikkein tärkeintä on peruskunto. Mitä parempi on kuntosi, sitä vaivattomammin vaeltaminen sujuu. 

Yleensä pitkän matkan rasitteeksi muodostuu hyväkuntoisella ihmisellä jalkaterien vesikellot ja rakot, ei kunnon loppuminen sinänsä, joten pitkiä kävelymatkoja kannattaa harjoitella edes kerran kuukauteen. 

Voin kertoa nuoruudesta oman esimerkkini: harjoittelin maratonia varten juoksemalla reippaasti 10 kilometriä päivässä. Ajattelin, että kun 10 kilometriä ei tunnu missään, niin samaan syssyyn menee myös 42 km, mutta tämä oli virheellinen ajatus. Siinä 30 kilometrin kohdalla vesikellot alkoivat muodostua, ja loppumatka oli hyvin tuskaisa. Olisinpa tajunnut edes kerran mennä yhteen pötköön 20 kilmetrin matkan ja vaikka levätä pari päivää sen jälkeen, niin olisi säästynyt paljolta riesalta.  

Jalkaterien kestävyys paranee paljon jo muutaman viikon aktiivitreenillä, mutta kannattaa varmuuden vuoksi pitää myös rakkolaastareita mukanaa. Jalkaterien kestävyys myös vähitellen vähenee, jos niitä ei treenaa. Kesällä avojaloin kävely on erittäin hyvä keino saada ilmaista kestävyyttä jalkateriin, eikä se tarvitse edes kuntoilua. 

Jos harrastusintosi ei millään riitä tarpomaan metsässä, kannattaa kuitenkin muistaa, että parempi on vaikka pelata sählyä kuin olla tekemättä mitään, sillä kaikki liikkumisen treenaaminen auttaa pitkien matkojen suorittamisessa. 

Myös pakarat, alaselän lihakset, vatsalihakset ja yllättäen hauislihakset on hyvä pitää kunnossa pitkiä kävelymatkoja edeltävinä aikoina.

Treenimuodoissa kaikkein tärkeintä on, kuten muussakin urheilussa, vaihtelevuus. Esitän tässä seuraavaksi muutaman treenisetin millä omaa kestävyyttään voi lisätä.

Kävely. Kävelemään oppii yllättäen kävelemällä:) Jo muutama kilometri pari kertaa viikossa voi tehdä ihmeitä, ja kävelyn voi integroida muuhun tekemiseen, kuten vaikka kavereiden kanssa olemiseen. 

Ylämäkikävely. Kävelyn rankempi puoli, joka auttaa varsin usein maastossakin. Jos osaat kävellä ylämäkeen, osaat kävellä myös tasamaastossa. 

Hölkkä ja juoksu ovat tietysti kaikilla pituuksilla erittäin hyviä kuntoilun muotoja, jos vain kunto antaa myöten. Esimerkiksi meillä yli 40-vuotiailla mikään viiden kilometrin juoksu ei aina ole kuitenkaan enää kauhean mukava vaihtoehto. 

Reppu selkään- kävely on erinomaista lajiharjoittelua. Kannattaa kuitenkin aloittaa pienillä painoilla.

Tarrapainoja nilkkoihin tai käsiin ovat monet hehkuttaneet. Omien kokemuksieni mukaan ne tosin voivat olla vaaraksi nilkoille. Pienet painot käsiin on kuitenkin varmasti hyvä vaihtoehto normitreenille.

Käsipainotreeni hauiksille ja olkapäille on yllättävän kova sana kävelyliikunnassa. Kävele kaksi tuntia putkeen niin huomaat, että olkapäät ja hauikset alkavat jo väsyä. 

Vatsalihakset ja alaselän lihakset on myös hyvä pitää kunnossa lihaskuntoliikkein, onhan se ylävartalon pystyssä pysymisen täysi edellytys.

Punttisalin jalkaliikkeet ovat toki ylimitoitettuja maastoon raskautensa takia, mutta kyllä nekin auttavat tasapainottamaan lihaskuntoa. maastossa ei todellakaan haittaa jos osaa kyykätä kunnolla. Suositeltavaa on tehdä mahdollisimman pitkiä sarjoja, mutta jos sitä ei jaksa tehdä, kyllä kaikki lihaskuntoliikkeet, myös lihasmassaa kasvattavat auttavat jonkin verran myös maastossa. 

Yläselän lihaksista ja rintalihaksista ei ole kävelyssä juurikaan hyötyä. Mutta harvoin niiden liian suuresta koostakaan on merkittävästi maastossa haittaakaan, joten voit huoletta kävelytreenin ohessa tehdä vaikka penkkipunnerrusta suurilla painoilla, jos se tuntuu hyvältä.