Pitkän pyörämatkan rasitukset

Polkupyöräily kuuluu kesään. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että normaalikuntoiselle, myös pyöräilyä harrastamattomalle ihmiselle, alle 5 km matkat eivät käytännössä valmistautumista vaadi, 10 kilometrin matkat kertarykäyksinä ovat ihan arkipäivää ja vasta 30 kilometristä eteenpäin pyörämatkoja on fiksua alkaa suunnitella. Toki pyörämatkat voivat olla vaikka monen päivän mittaisia ja yli satakilometrisiin matkoihin ylettyviä.

Pyörän kunto on toki tärkeässä roolissa. Laatua saa tavallisesti rahalla, mutta poikkeuksia on suuntaan ja toiseen. Itse olen havainnut halvatkin suomalaiset kaupunkipyörät hyviksi, jos matkanteolla ei ole kiire, listan kärjessä on  Helkaman Oiva-pyörä sekä Isojopo, kummatkin saa noin 600-800 eurolla. Vaihteet ovat toki kilpapyöräilijälle ehdoton lisä, mutta vaihteettomalla pyörälläkin matka taittuu mukavasti.  

Toinen aivan yhtä tärkeä asia on satulan mukavuus, joka lienee yksilöllistä. Ainakin itse kärsin istua huomattavasti kauemmin tavallisen kaupunkifillarin leveällä satulalla kuin katupyörän kapealla mallilla, mutta foorumeilla olen tavannut vastakkaistakin mielipidettä. Kokemus siitä nimenomaisesta pyörästä, jolla aiot matkan tehdä, on ensiarvoisen tärkeää. Tuntemattoman pyörän kanssa lenkki voi katketa yllättäviin hiertymiin ja paikkoja puutumiseen jo muutaman kilometrin kohdalla. 

Oma ranskalaisin viivoin tehty listani pitkää pyörämatkaa varten valmistautumista varten: 

• Suunnittelu on kaiken A ja O: mikä on realistinen matka millekin päivälle tai ajankohdalle? Missä yövyt? Mitä tarvikkeita otat mukaan? Millaiset eväät otat mukaan? Miten hoidat suunnistuksen, kännykän virran ja muut perustarpeet? Otatko mukaan ylimääräisiä sisäkumeja, ihan vain varmuuden vuoksi? Ota mukaan luottokortti ja käteistä rahaa sekä pistä merkille tavaratalojen sijainnit matkan varrella. Varsinkin juoma on elintärkeää, mutta sitä ei kannata säilyttää suuria määriä repussa jos 10 kilometrin välein on tarjolla huoltoasemien palveluita. Suosi vettä tai joissakin tapauksissa sokerista virvoitusjuomaa, useimmat muut juomat voivat laittaa vatsan sekaisin rankan urheilun aikana
• Lihaskunto on tärkeää. Jos mahdollista, kannattaa muutama kuukausi ennen pyöräreissua, tai edes parin kerran ajan, käydä punttisalilla ja treenata raskailla painoilla jalkaprässiä, jalkakyykkyä ja muita jalkaliikkeitä: erityisesti isot mäet menevät helpommin tällaisen treenauksen jälkeen. Myös kimmoisuutta (esim. hyppynaru) tai venyvyyttä (tavallinen venyttely) kannattaa harjoittaa, jos jaksamista riittää. Jalkojen lisäksi myös pakarat, selkälihakset, vatsalihakset ja kyynärvarret, olkapäät, ylemmät selkälihakset ja hauikset (viimeiset neljä rankkoja ylämäkiä varten) ovat tärkeitä lihasryhmiä, muista kuitenkin että kysymyksessä on oleellisesti jalkalihaslaji. Ojentajatkin on syytä olla kunnossa ainakin kestävyystasolla, koska välillä pyörän tankoa vasten tulee nojattua pitkiä aikoja. Oikeastaan ainoa lihasryhmä, johon en koe suurta tarvetta pyöräillessä, ovat rintalihakset. Kehon lihastasapainoon on kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota  
• Pyörän kuntoon kannattaa kiinnittää huomiota. Vuosihuolto ei ole tarpeeton operaatio, vaan keventää polkemista huomattavasti. Itse poljen huolletulla pyörällä huomattavasti nopeammin kuin sellaisella, jossa huolto on venynyt kuukausien ajan. Suosin huollossa pyöräkorjaamoja, vain yksittäiset selkeät viat haluan korjata itse
• Vaatetus: hyväksi havaittuja ovat sellaiset vaatteet, joita yleensäkin käytät lenkillä. Sadeviitta repussa on ehdoton lisätarvike, jos vähänkin säätila arveluttaa. Huomioi myös auringon porotuksen vaikutus: pitkähihaiset, mutta vilvoittavat vaatteet, kuten salihousut, pellavahousut tms. ovat hyviä. jos aurinko oikein porottaa, kannattaa kypärän alla pitää kalastajanhattua tai vastaavaa, ettei päänahka kärähdä tai auringonpistos iske. Aurinkovoiteetkaan esimerkiksi kasvoihin eivät ole liioittelua. Voit rasvata myös muuta kehoasi (nivuset, kainalot, reisien sisäpinnat) lievittääksesi pitkäaikaisen lenkin aiheuttamia ihoärsytyksiä
• Minkälaiset kengät ovat parhaita pyöräilijälle? Itse suosin huokoisia lenkkikenkiä, jotkut harrastavat pyöräilyä myös sandaalien kanssa (useimmiten ilman sukkia). Tärkeintä on välttää hikoamista ja jalkojen hiertymistä. Voit kevyesti rasvata myös jalkateräsi ennen pyöräilyä välttääksesi hiertymisiä. Jos vähänkin arveluttaa, ota mukaan sekä sandaalit että lenkkikengät
• Ravitsemustila: kaikessa pitkäaikaisessa urheilussa ravinnon saanti on edellytys toiminnan jatkamiselle. Pyöräilyssä jos missä tulee vastaan suolen ärtymiseen liittyvät ongelmat, myös ihmisillä, joilla arkielämässä ei ole kyseisiä ongelmia. Tästä syystä kannattaa välttää suuria kerta-annoksia ruokaa: voileipä, sipsit, omena, pähkinät, rusinat tai vastaava välipala silloin tällöin on hyvä energiansaantitapa: Mieluummin pieni välipala useasti kuin mega-ateria kerran päivässä huoltoasemalla
• Syötkö tauoilla tai matkalla? Tämän suhteen ei ole yhtä ainoaa neuvoa. joillekin pienikin napostelu urheillessa tuottaa vatsavaivoja, toisille taas ei mitään. Toisaalta taukoja täytyy pitää pidemmällä matkalla joka tapauksessa, mikset napostelisi silloin jotain pientä?
• Itse olen havainnut että varsinkin tuoremehut, urheilujuomat, suklaat, muut makeiset ja sekamehut aiheuttavat vatsan sekaisin menoa rankan urheilun aikana, vaikka yleensä ne eivät sitä tee. Kaikkein paras itse havaitsemani kikka on iso kuppi vahvaa, ruskeaa teetä, johon on sekoitettu runsaasti sokeria: antaa energiaa ja pitää yllä vatsan hyvinvointia. Sokeriset virvoitusjuomat, mitä en muuten juo juuri koskaan urheilun ulkopuolella, ovat kokeilun arvoisia, et ehdi kuitenkaan lihoa jos poljet useamman tunnin päivässä. Varoituksen sana: joidenkin asiantuntijoiden mukaan tämä voi aiheuttaa suolisto-ongelmia ja röyhtäilyjä, mutta itse en ole kokenut mitään: puolen litran sokerinen Coca-Cola janoissaan nautittuna, vaikka kesken rankan urheilusuorituksen, antaa energiaa ja virkistää. Kokeile itse, sopiiko sinulle.
• Tupakointia on syytä välttää kuin ruttoa, tai ainakin pitää kunnon tauko tupakoinnin jälkeen. Se heikentää radikaalisti hapenottokykyä. Mahdolliset alkoholijuomat luonnollisesti jätät myös kotisohville nautittaviksi
• Älä pidä kiirettä! Moni hyvä pyörälenkki on pilattu epärealistisilla tavoitteilla. Voit aivan hyvin kävellä ylämäet jos siltä tuntuu, pitää taukoja, yöpyä pidemmän kaavan mukaan tai käväistä katsomassa lempinähtävyyksiäsi matkan varrella. Muista, että vauhti uuvuttaa, ei niinkään pitkä matka
• Paikkojen puutumiset, varsinkin haarovälistä, ovat yleinen ongelma. Taukojen pitäminen, sopivan vaatetuksen ja satulamallin löytämien ja varsinkin pyöräilyn harjoittelu auttaa tässäkin asiassa